Sugestões de aquecimento : Marca FUTURO™: 3M Portugal

FUTURO™ une forças com o pentacampeão da ITU, Javier Gomez
Ciclismo
Obtenha mais informações
Natação
Obtenha mais informações
Corrida
Obtenha mais informações

A preparação é tudo

Qualquer que seja a atividade física que pratique – quer compita ao mais alto nível como Javier, quer pratique desporto simplesmente para conviver e se manter saudável – o aquecimento e o arrefecimento são cruciais para obter os melhores resultados e para se proteger das lesões.

Foi por isso que escolhemos um dos mais conceituados fisioterapeutas de desporto para dar sugestões e transmitir conhecimentos importantes sobre os exercícios que deve fazer antes e depois da atividade física. Afinal, adicionar algumas etapas à sua rotina pode fazer toda a diferença.

Passar para:

Sugestões para os mais jovens

A melhor prática desportiva começa cedo

A maioria dos melhores atletas do mundo descobre cedo a sua paixão pelo desporto e é essa experiência de competição desde muito jovens que pode fazer uma enorme diferença mais tarde. Mas é igualmente importante que estes jovens desportistas sejam inteligentes na sua abordagem. É necessário fazer um bom aquecimento dos músculos e das articulações antes das sessões de exercício para dar o seu melhor. Este gesto ajuda a proteger contra as paragens longas causadas por lesões, para poderem continuar a aprender, a melhorar e melhor ainda, a divertir-se.

Não se esqueça de manter o ritmo e não se deixe levar pelo entusiasmo logo no início da atividade. Uma coisa que os atletas mais velhos aprendem com a experiência é a conservar os níveis de energia, e isso pode ajudar a manter um ritmo regular até à meta. A inclusão da prática inteligente na rotina de treinos desde o início do seu desenvolvimento dar-lhe-á as melhores hipóteses de sucesso em anos futuros. Quem sabe onde o poderá levar?

As melhores sugestões para antes dos 40 anos:

Sugestão 1

Se for possível, trabalhe com um treinador. A experiência e aconselhamento deste profissional sobre técnica, estratégia, programas de treino, nutrição e psicologia desportiva vão ajudá-lo a progredir mais rapidamente.

Sugestão 2

Desenvolva a técnica e depois a condição física. Aprender a técnica correta antes de aumentar o rendimento garante melhores resultados com um menor risco de lesões. É o conjunto básico de capacidades e a série de movimentos para os quais continuará a contribuir e melhorar ao longo dos anos. A sua economia de movimentos será melhor o que, por sua vez, lhe permitirá poupar energia para quando dela mais precisar.

Sugestão 3

Aumente o volume dos treinos de forma lenta e progressiva. Se aumentar a intensidade das sessões de treino depressa demais, corre um risco maior de abrandar o seu progresso devido a lesões ou luxações. Dê ao seu corpo o tempo e o repouso de que necessita para se adaptar progressivamente.

Sugestão 4

A paciência é fundamental. É preciso tempo e dedicação para aprender estratégias e técnicas eficazes. Vai ter dias bons e dias maus, por isso não desanime se as coisas não correrem como estava à espera – são oportunidades importantes para aprender!

Sugestão 5

Confie nas suas capacidades! Lembre-se que até os melhores atletas tiveram de começar por algum lado. O tempo e a prática são cruciais para dominar o desporto que escolheu.

Sugestão 6

Primeiro velocidade e depois resistência. Os desportos que requerem explosões curtas de velocidade e energia são mais adequados para os atletas mais jovens porque a resistência necessária aos desportos de endurance é uma capacidade frequentemente desenvolvida ao longo do tempo.

Sugestão 7

Divirta-se! Lembre-se sempre por que motivo participa nas provas. Não o faça para impressionar os outros – faça-o por si. Quer seja um desafio pessoal, um sonho, porque quer fazer novos amigos ou ter uma excelente forma física, faça-o porque gosta.

Sugestões para os menos jovens

Nunca é tarde demais para melhorar

A necessidade de uma preparação adequada antes e depois da atividade física é ainda mais importante depois dos 40 anos. As luxações e distensões musculares repetitivas podem demorar mais tempo a curar totalmente, porém alguns ajustes simples à rotina normal podem ajudar a tirar o máximo partido do desporto escolhido, evitando períodos de paragem prolongados causados por lesões.

Para os atletas mais velhos, é fundamental uma alimentação nutritiva para se manterem saudáveis e darem o seu melhor. A ingestão de mais legumes verdes e frutos alcalinizantes (como manga, papaia, melão e tâmaras) ajuda a minimizar os níveis de acidez do corpo e diminui o ritmo da perda de tecido muscular e de densidade óssea. É igualmente boa ideia abrandar nos desportos mais explosivos ou baseados na velocidade e focar-se, em vez disso, em treinos de força e potência.

As melhores sugestões para depois dos 40 anos:

Sugestão 1

Deve ficar cansado com os treinos, mas não exausto. Pare antes de atingir o seu limite.

Sugestão 2

Evite mais de três treinos intensos por semana. Por vezes dois é o suficiente.

Sugestão 3

Preste atenção ao tempo que o seu corpo demora a recuperar e treine na medida do que é adequado para si. Se perceber que está a demorar mais tempo a recuperar entre sessões, abrande a intensidade ou a regularidade dos treinos.

Sugestão 4

Treine intensamente durante 2 a 3 semanas e depois tire uma semana para descansar e recuperar totalmente.

Sugestão 5

Use um suporte. A utilização de tiras ou braçadeiras de suporte adequadas pode ajudar a proteger articulações enfraquecidas ou no caso de problemas musculares recorrentes. Não há motivo para não participar nas suas atividades preferidas, desde que tenha o equipamento certo e se mantenha ativo e em forma.

Sugestões para aquecimento e arrefecimento

A fase de aquecimento aumenta progressivamente o ritmo cardíaco e a função pulmonar, bombeando sangue por todo o corpo em preparação para a atividade. Execute uma série de movimentos específicos do desporto em questão, para ajudar a descontrair os grupos musculares que vão ser solicitados, diminuindo assim a probabilidade de distensões e ruturas musculares. Na fase de arrefecimento, os movimentos são semelhantes, mas o ritmo é muito mais lento e com uma intensidade muito menor, sendo que o objetivo é alongar e relaxar o músculo.

Pedalar melhor

Vai ficar surpreendido quando ler que no ciclismo a zona lombar é a que está sujeita a mais esforço. Os pulsos assim como os joelhos e os gémeos também podem ser afetados – tenha isto sempre presente quando fizer o aquecimento e o arrefecimento.

Expandir
aqui ficam algumas dicas para começares:
- Comece com um aquecimento não específico, por exemplo, um pequeno trote.
- Agora monte na sua bicicleta. Faça mais de cinco minutos de exercício até transpirar ligeiramente ou ficar um pouco ofegante. Se estiver numa bicicleta fixa, aumente a resistência, ou então procure umas colinas para criar intervalos de trabalho e descanso. Se estiver em piso plano, faça intervalos de velocidade.
- Complemente o seu aquecimento com intervalos a um ritmo rápido "fora do selim", descansando na posição de sentado.
- Apoie-se nos seus membros superiores enquanto inclina a bicicleta de lado a lado em cada pedalada.
- Se conseguir, alterne a pressão nos pedais entre o dedo grande do pé e o calcanhar.
A seguir a um treino ou prova é necessário arrefecer:
- Permaneça sentado no selim com as costas direitas e continue a pedalar durante alguns minutos.
- Quando desmontar da bicicleta alongue e estique as pernas e o tronco.
- Como prevenção ou para diminuir as dores lombares, faça repetições de extensões da coluna lombar e a "cobra pose" – arqueando para trás a partir da cintura.
Se sente dor numa articulação em particular, mas quer manter o seu nível de treino, considere a utilização de suportes. O Suporte Desportivo de Joelho com Controlo de Humidade FUTURO™ ou a Faixa Desportiva para o Joelho FUTURO™ pode proteger os joelhos das sobrecargas. Para problemas nos tornozelos e proteção contra repetição de lesões, use o Suporte Elástico Comfort Lift para Tornozelo FUTURO™. Para uma proteção confortável e um suporte firme de pulsos lesionados, frágeis ou após engessamento, que necessitem de uma estabilização rígida, use o Estabilizador de Pulso Ajustável com Regulador FUTURO™.

Nadar melhor

A natação requer um aquecimento mais generalizado do corpo todo durante cerca de 10 a 15 minutos. Preste especial atenção à mobilidade nos ombros e tronco. Pode combinar atividades à beira da piscina com atividades dentro da piscina.

Expandir
Damos algumas sugestões para começar:
- Comece com um ligeiro aquecimento na beira da piscina utilizando elásticos de resistência – isto aumentará a sua amplitude de movimento.
- Quando estiver dentro da piscina, faça seis minutos de treino intervalado – um minuto a nadar a alta velocidade, dois minutos devagar.
- Também resulta bem com mudanças rápidas de estilos – alternar entre crawl e costas, por exemplo
- Para o arrefecimento na natação, faça algumas piscinas a um ritmo lento, com respirações frequentes e utilizando todos os estilos que aplicou durante o treino.
- Depois de sair da piscina concentre-se em alguns alongamentos estáticos utilizando o corpo todo.
A natação tende a exercer menos tensão sobre articulações e músculos, mas considere usar um suporte se sentir dores nos pulsos ou cotovelos com o Suporte de Pulso Ajustável Desportivo FUTURO™ e o Suporte Elástico Comfort Lift para Cotovelos FUTURO™. Estes suportes podem ajudar durante os treinos, mas o seu uso pode não ser autorizado durante as provas.

Correr melhor

A corrida é um desporto de alto impacto, pelo que não é de admirar que seja a atividade com maior registo de lesões e sobrecargas comparativamente com as outras. O aquecimento e o arrefecimento são fundamentais para os bons resultados dos treinos e competições. Deverá aquecer durante 10 a 15 minutos. Comece com um trote e exercícios que aumentem a sua amplitude de movimento.

Expandir
Depois torne-se mais específico:
- Aqueça bem os músculos e ligamentos das pernas com sprints, agachamentos e picos de intensidade.
- Exercícios dando saltos altos e baixos resultam bem para aquecimentos específicos das articulações – levantar os joelhos rapidamente para cima e bater com os calcanhares nos glúteos.
- Corra para a frente mesmo abaixo da sua velocidade máxima, depois corra lentamente para trás para uma combinação de exercício cardiovascular e prevenção de entorse do tornozelo.
- Corra lateralmente, cruzando as pernas – isto melhora a coordenação neuromuscular e reforça os estabilizadores, contribuindo para a prevenção de entorses do tornozelo.
- Para o arrefecimento, corra mais lentamente durante pouco tempo.
- Desacelere para caminhada rápida durante alguns minutos.
- Complete o arrefecimento com alongamento estático dos músculos das pernas.
Mesmo com aquecimento e arrefecimento, as lesões e as entorses podem acontecer – comece por tentar descobrir por que motivo a lesão ocorreu – uma mudança de técnica ou programa de treino pode contribuir. Mas se está focado num objetivo ou numa prova e não quer parar, o Estabilizador Desportivo de Tornozelo Deluxe FUTURO™ ou o Suporte de Tornozelo para Envolver FUTURO™ vai ajudá-lo a treinar superando problemas ligeiros. Os problemas de sobrecarga podem ser ajudados com o Suporte Elástico Comfort Lift para Tornozelo FUTURO™ ou o Suporte Desportivo de Joelho com Controlo de Humidade FUTURO™, e se sofrer de instabilidade, use o Suporte de Estabilização de Joelho Ajustável Desportivo FUTURO™.